Plan de entrenamiento para el maratón: cuatro semanas para llegar preparado a los 42,195 kilómetros
Llegar a la línea de salida de un maratón no consiste únicamente en sumar kilómetros. La clave
está en combinar
rodajes a diferentes intensidades, sesiones de calidad, trabajo específico y recuperación para
que el cuerpo llegue
preparado para afrontar los 42,195 kilómetros.
El plan propone cuatro semanas de entrenamiento, con cuatro sesiones semanales y
una progresión en
la carga. Cada entrenamiento tiene un objetivo concreto y las intensidades se establecen
mediante
zonas de frecuencia cardiaca, complementadas con referencias de ritmo.
Cuatro semanas, cuatro objetivos
La primera semana sirve como punto de partida y combina rodajes cómodos con una primera sesión de
calidad. El plan
comienza con 10 kilómetros en zona 2, continúa con un entrenamiento de cambios
de intensidad —3 km
en zona 2 y 7 repeticiones de 1 km en zona 4—, un rodaje de 12 km en zonas 2-3 y finaliza con
18 kilómetros en zona 2.
En la segunda semana aumenta ligeramente el volumen. Se mantienen los 10 km
iniciales en zona 2,
mientras que la sesión de calidad pasa a incluir
5 repeticiones de 1.500 metros en zona 4. El
tercer entrenamiento consiste en 14 km por terreno ondulado y la semana termina con un rodaje
largo de
21 kilómetros.
La tercera semana introduce un trabajo de calidad más específico. Tras 10 km en zona 2, llega una
sesión formada por
4 km + 10 repeticiones de 500 metros en zona 4, con recuperaciones entre
series. El tercer día
combina 4 km en zona 2 con 10 km en zona 3 y el rodaje largo alcanza los
25 kilómetros.
Finalmente, la cuarta semana concentra algunos de los entrenamientos más
exigentes del plan. Después
de 10 km en zona 2, se plantea una sesión de 3 km más
2 bloques de 5 km en zonas 3-4, seguida de 12
km por terreno ondulado. El cuarto día alcanza los 30 kilómetros en zona 2, el
rodaje más largo de
todo el programa.
¿Qué significa cada zona?
Las zonas de entrenamiento permiten controlar la intensidad del esfuerzo:
- 🟢 Zona 2: 135-150 ppm. Ritmo cómodo, en el que se puede mantener una
conversación sin
dificultad.
- 🟠 Zona 3: 155-164 ppm. Ritmo exigente, que permite hablar utilizando
frases cortas.
- 🔴 Zona 4: 165-170 ppm. Ritmo duro, en el que apenas se pueden pronunciar
algunas palabras.
De esta manera, no todos los kilómetros se realizan al mismo ritmo.
Los rodajes en zona 2 buscan construir resistencia, mientras que los trabajos
en zonas 3 y 4
permiten introducir intensidad y mejorar la capacidad para mantener esfuerzos elevados.
Los ritmos también sirven como referencia
El plan incorpora además tres referencias de ritmo en zona 2, asociadas a diferentes objetivos de
maratón:
Estas referencias permiten adaptar el entrenamiento al objetivo de cada corredor, aunque
la frecuencia cardiaca y las sensaciones deben tener un papel fundamental,
especialmente en los
rodajes y en días en los que las condiciones meteorológicas o el terreno puedan alterar el
ritmo.
Calentamiento, recuperación y cuidados
Las sesiones de calidad incluyen recuperaciones entre las repeticiones y, en varias jornadas,
5 minutos de carrera suave y estiramientos al terminar. Los entrenamientos por
terreno ondulado
aportan además un estímulo diferente al de los rodajes completamente llanos.
El plan también recuerda dos aspectos fundamentales para afrontar el entrenamiento:
realizar estiramientos suaves al finalizar cada sesión y mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Cuatro semanas que buscan combinar
constancia, disciplina, resistencia e intensidad para llegar al
gran objetivo: cruzar la meta de un maratón después de 42,195 kilómetros.